【安眠できる寝る姿勢】仰向け・横向き・うつ伏せのメリットとデメリット

安眠できる寝る姿勢 睡眠

「快眠や安眠できる正しい姿勢ってどれなんだろう?」

そんな疑問が浮かんでくるかもしれません。

寝る姿勢といったら、仰向け、うつ伏せ、横向きになりますが、良い眠りを得ることができる形がいいわけです。

寝る姿勢のポイント

ひと晩で寝返りを20~30回、多くなると40回以上も打ちます。だから仰向けだったのが、寝ているうちにいろんな姿勢になっています。

その寝返りは、スムーズにレム睡眠とノンレム睡眠の切り替えを行います。

それに、就寝中に筋肉と関節の緊張や負担を軽くします。それだけに起きたとき、首や腰、肩こりなどに痛みがでる寝る姿勢は良くありませんね。

ただ、姿勢だけでなく寝具にも問題があるかもしれません。そうした身体の痛みなどの問題がなく安眠できれば、寝る姿勢は人それぞれです。

次に、仰向け、横向き、うつ伏せで寝るときの特徴と、そのひとの体質や病気などから意識したほうがいい姿勢があるので、ご紹介します。

仰向けのメリットとデメリット

背骨が自然に伸ばせ、身体を圧迫しないので血行にも良い姿勢は「仰向けの大の字」です。

広い面で体重を支え手足を広げているので、体に熱がこもりにくいので深部体温が下がりやすいです。

仰向けは、寝返りが打ちやすく呼吸が深くなり、熟睡しやすいメリットがあります。

また、仰向け寝だと体圧を上手に分散できので、起きたときに身体が痛みやだるさがあるとき、それを解消できるかもしれません。

と言っても、高すぎる枕だったり柔らかすぎる布団やマットでは、腰が沈み込み背骨などに負担をかけます。寝具の選び方に注意が必要です。

仰向けのデメリットとして、仰向けは舌が喉の奥に落ち込み、気道を塞ぎやすくなります。いびきや睡眠時無呼吸などを心配する人には、横向きが向いています。

横向きのメリットとデメリット

寝る姿勢が横向きだと「いびき防止」にいいと言われます。それに、睡眠時無呼吸症候群の方は、舌が落ちにくく症状が出にくくなるのが横向き寝です。

腰痛の方も、足の曲げ方を調整しながら腰を楽な位置に持っていけるので、眠りやすい姿勢になります。

妊婦の方も、横向きだとお腹が圧迫されず眠りやすいというメリットもあります。

でも、横向きで寝る方法だと、

「左向き? 右向き?」

どちらの向きがいいのか迷いませんか?

右側を下にして寝る姿勢だと、心臓の位置が上になります。重い肝臓が右側にあることから、心臓にかかる負担の軽減になります。

それに、胃や腸といった消化器の出口が右側にあり、これらの臓器の働きを良くするともいわれます。

もし、左側を下にする姿勢で寝た場合だと、リンパ液の分泌を良くすると言われます。その訳は、身体の左側はリンパが集中しているからです。そのため、体内の老廃物や毒素の排出を促せます。

横向きのデメリットとして、あまり寝返りを打たないと左右どちらかに負担がかたよります。それが続くと、体のゆがみにつながることにもなるので注意が必要です。

この寝方も寝具の選びは大切で、必要以上に沈み込むマットや布団で寝ると、背骨が不自然に曲がったままです。

枕の高さが合わないと、首の痛みや肩こりを起こします。

横向き寝していると腕がしびれたり、痛かったりすることがあります。その防止に横寝枕という商品が販売されています。

うつ伏せのメリットとデメリット

心臓やお腹などが圧迫されて苦しいからイヤだと感じるひとも少なくありません。

それに、寝返りが自分で打てない赤ちゃんやお年寄りには、うつ伏せ寝は適していないデメリットがあります。

また、顎に重さが大きくかかるため、歯並びに悪影響があったり、顎関節症の原因になります。

一方、安心感があって、うつ伏せで寝るのが好きというひとがいます。

それに寝入りやすいとか、腹式呼吸になりやすので呼吸量が増え効果的に疲れがとれるというメリットもあります。

また、睡眠時無呼吸症候群の方には気道が狭くならないので、うつ伏せ寝が安全です。

寝るとき枕を使うと、首が反り返るような不自然な姿勢になってしまいます。だから、枕は使わない方がいいですね。

まとめ

寝るときの姿勢で重要なことは、背骨への負担を軽くすることです。

膝を曲げて股関節を開いたほうが背骨への負担は軽くなります。背骨への負担は軽くするためには、寝る姿勢と共に寝返りを楽に打てる寝具に気を配ることが大切になります。

無意識に寝返りを打っているので、寝る姿勢を意識しても正しい形を一晩維持するのは難しいことです。

寝る姿勢が悪くなってしまったり、体に痛みやだるさがあるのは、布団やマットレス、枕などの寝具があっていないことにあります。

必要以上に沈み込む布団やマットに寝ると、背骨が不自然に曲がったままになってしまいます。

枕の高さは、きちんと寝返りを打てていればそれほど気にすることはありません。しかし、首の痛みや肩こりを起こすようなら注意が必要です。

寝返りが打ちづらくなるパジャマなどを着て寝ていることも考えられますので、まず衣服から見直してください。

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