【安眠方法】熟睡できるようになる生活習慣改善ポイント7選

熟睡できるようになる生活習慣改善ポイント7選 睡眠

安眠できていなのなら、いままでのライフスタイル見直し、規則正しい生活リズムをこころがけると、睡眠の質を上げられて気持ちよく起きられるようになります。

特に、この二つが大切です。

・朝おきたら太陽光をしっかりと浴び、体内時計をリセットすること。

・夜寝入りやすいように、自分の入眠儀式をつくること。

これらを含めた、すぐ取り入れられる7つの生活習慣改善方法を紹介するので、ぜひお試しください。

朝、太陽光を浴びる

体内時計のリズムを修正するには、朝おきたら太陽光をしっかりと浴びることです。

目から入った光を脳が感じメラトニンの分泌が止まり、体内時計がリセットされ活動を始めます。そのあと14~16時間くらいすぎると、体内時計からの指令により徐々にメラトニンが分泌され、眠気を感じるようになり入眠がスムーズになります。寝つきがよくなり、よく眠れます。

毎朝、起床時間をそろえると睡眠リズムが整う

一定の睡眠時間にするのではなく、平日や休日にかかわらず、起床時刻を毎日同じにして睡眠リズムを整えます。

睡眠時間を長くしても、起床時刻は変えないようにしましょう。もし長く眠りたいと思ったとき、はやめに寝るようにします。

身体と脳をたっぷり使い疲れがでるようにする

日中、頭を使うとともに体を動かして疲れなければ、よく眠れません。疲れがたまると睡眠物質を脳にたくさんためることができます。

運動するなら夕方から夜のはじめがいいですね。すると、体温が上がり眠るころに体温が下がってきて熟睡しやすくなります。

ぬるい湯にゆっくり時間をかけ入浴する

寝る前に風呂に入らずシャワーだけで済ませているといたら、安眠のために入浴してください。

入浴すると体が温まり全身の血行が良くなり筋肉の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になりリラックス効果がありますからね。

ただし、熱い湯は交感神経を刺激し、興奮状態になるので逆効果です。リラックスするには、夏なら38度、冬なら40度くらいの、ぬるめの湯に15分以上ゆっくり浸かります。

入浴後、上がった深部体温を下げようとする働きが起こります。深部体温がだんだん下がると眠気が起こり、自然に入眠できます。

風呂から出たあと湯冷めをしないよう注意し、温かい飲み物を飲んだり、安眠音楽を聞いたりしながら眠気が訪れるのをゆったり待ちましょう。

入眠儀式をつくる

ストレッチや柔軟運動、歯磨きやパジャマに着替えるなど決まった単純な寝る前の行動を行うと、脳に入眠を働きかけることができます。

この入眠儀式が条件反射となり、自然に寝る準備を身体が始めるようになります。

就寝前にパソコンやスマホを使わない

眠る1時間~30分前には電源を切り、パソコンやスマホを就寝前には使わないようにします。パソコンやスマホは自分で操作する能動的な作業のため、交感神経を刺激してしまい副交感神経が働きにくくなります。

また、ブルーライトも交感神経を活性化させます。パソコンやスマホの電源を切り、副交感神経が働くようにしましょう。

夜中のトイレの回数を減らす工夫と起きたときの対策

夜中のトイレの回数を減らすには、水分の摂り方や冷え対策をすることが大切です。

トイレに行かなくてすむように思い、水分を摂るのを控えるのは身体に良くありません。入浴や睡眠中に500~1,000mlもの汗をかくと言われるので、水分補給は重要です。

脱水症状や血栓症などを防ぐためにも、入浴する前後にはしっかり水分を摂る習慣を身につけましょう。できるだけ冷たい飲み物を避け、ホットミルクや白湯、常温の水を摂ります。

また、冷え対策に湯たんぽや電気毛布を使いましょう。

寝がえりが打ちにくくなるので掛け布団でなく、身体の下になる毛布や敷き布団を増やします。

もしトイレに起きることがあれば、強い光を目にいれないようにしましょう。脳や体の緊張から覚醒し、眠れなくなるのを防ぐためです。照明が目に入らないような位置にするか、調光機能がついたものにするなどの工夫をします。

以上の方法でトイレに起きる回数を減らすことと、起きても眠れなくならない対策をたててみてください。

まとめ

安眠や快眠のために、毎朝、決まった時間におき、太陽光をしっかりと浴びて体内時計のリズムを修正することから始めてください。

体内時計が狂ってしまうと、ほかのことで補おうとしてもフォローできないかもしれませんよ。

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