ぐっすり眠れてますか？
身体の緊張していると自律神経の交感神経が優位になっていて、眠りが浅いなどのお悩みにつながっているかもしれません。
まず、筋弛緩トレーニングで身体の緊張をほぐしてみてください。
これだけで問題が解消できなければ、簡単にできる腹式呼吸や478呼吸法、瞑想もご紹介しますので、組み合わせて見ましょう。
身体の緊張が緩むと寝つきがよくなると思います。
よい眠りを迎えるための筋弛緩トレーニング
ストレスなどで身体が緊張していると眠れなくなります。
全身の血行が悪く安眠できなくなっているので、まず、緊張をほぐす筋弛緩トレーニングです。
パジャマに着替え、あとはそのまま寝てしまってもいい状態で始めます。
布団に仰向けになり全身の力を抜きます。そのとき、両腕を両脇におき手のひらを上にして目を閉じてください。
- 両手をギュッと5秒間握り、一気に力を抜く。
- 30秒リラックスし、緊張状態と脱力状態の違いを感じる。
この「1」と「2」の動作を2～3回繰り返します。
もし、肩や足、目や頭などがコリを感じるなら、同じようにその部分に力を入れたり緩めたりしてみてください。
いい眠りにさそう呼吸法
呼吸法には、腹式呼吸と胸式呼吸があります。
腹式呼吸の「お腹を動かしている」のに対し、胸式呼吸は「胸を膨らませる」という方法です。腹式呼吸で息を吸うと横隔膜が下がりお腹が膨らみます。
胸式呼吸では息を吸うときに肩や胸を使い、ノドにも力が入ります。
腹式呼吸はリラックスできるので副交感神経が優位になり、胸式呼吸では交感神経を優位にさせるので、適度な緊張感があり筋肉が動きやすくなります。
ストレスがたまると呼吸は浅くなり、交感神経が活発で緊張しやすくなっています。そのため、眠るには副交感神経を優位にする腹式呼吸法が有効です。
呼吸を整えるとリラックスした気分になり、イライラが軽減されます。布団に入っても目がさえてしまう人は、効果的な呼吸法を身につけるといいですよ。
腹式呼吸法
腹式呼吸は横隔膜を意識的に動かし、胸部をできるだけ動かさず、おなかを膨らませ前方へ突き出して行います。
横隔膜の周辺には自律神経が密集し、腹式呼吸で刺激されて交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできるようになります。
腹式呼吸によって全身の筋肉の弛緩と内臓への刺激をしてリラックス効果をはじめ、血圧抑制や脳の活性化などが期待できます。
腹式呼吸にはいろいろな方法がありますので、その一つをご紹介します。
- 布団の上で大の字になり、両腕は両脇におき手のひらを上にする。
- 体内の空気をすべて口から吐き出す。
- 「1」から「4」まで数をかぞえながら、息を鼻からゆっくり吸いながらお腹を膨らませる。
- 「1」から「4」まで数をかぞえながら、ゆっくり息を口から吐きお腹をへこます。
「3」と「4」の息を吸ったり吐いたりする動作を、気持ちが落ち着くまで繰り返します。
このとき、雑念が起こるので意識を呼吸に持っていくことが大切です。
4-7-8呼吸法
アメリカのアンドリュー・ワイル教授が考案した方法で「マインドフルネス呼吸法」ともよばれます。
息を口から完全に吐き切ることから始めます。
- 4つ数えながら、鼻から息を吸う
- 7つ数えながら、息を止める
- 8つ数えながら、息をゆっくり口から吐き出す
この「1」～「3」の動作を眠くなるまで繰り返します。特に息を吐くことが副交感神経を刺激するのに重要です。
等間隔呼吸法(サマ・ヴィリッティ)
4秒吸って4秒吐くという簡単な呼吸法だから、すぐ取り入れることができます。
コロンビア大学での実験で、睡眠の質向上や脳神経の鎮静、血圧が低下などの効果が確認されています。
- 4つ数えながら深く空気を取り入れる。
- 4つ数えながら息を吐き出す。
初心者は4秒でいいのですが、足りなければ「4秒→8秒」まで伸ばせます。
心地よい眠りにつける瞑想
瞑想というと実践者にスティーブ・ジョブズやビル・ゲイツなどの有名人がいますよね。眠る前の5分でいいから瞑想をすれば、すぐに寝付きがよくなることが期待できます。
瞑想は腹式呼吸をしながら、頭の中を空っぽにすることです。余計な思考を遮断し、心身がリラックスし気持ちが落ち着きます。すると副交感神経が優位になり、自然と眠りに入りやすくなるのです。
簡単にできく瞑想法をご紹介します。瞑想するとき集中できるよう、なるべく静かな環境を選びます。
- まず椅子に座るか、床にあぐらをかく。
- 目を閉じて背筋を伸ばす。
- ゆっくり口から息を吐き出しことからはじめ、次に鼻から息をゆっくり吸う腹式呼吸を繰り返す。
- 雑念が浮かんできても、意識を自分の呼吸に集中させる。
これを、少なくとも10～15分くらい行います。
個人的な経験だと、部屋の明かりを落とし、布団の上であぐらをかいて行っています。自分の呼吸に集中していると、いつの間にか眠気がきます。
自分の環境にあった方法で瞑想を試してみてください。
まとめ
もし睡眠に不満があっても、毎日身体の緊張をほぐす筋弛緩トレーニングだけで改善できればいいですね。
眠れないというときには、それだけでは解決できないことが多いと思います。
腹式呼吸法を覚えて、いつどこでもリラックスできるようにすると、今後の生活に役立つと思います。
普段の生活がお忙しい方ほど、自分にあったリラックス法をマスターすることは、心身の健康のためにもいいですよ。
