目覚めたときに身体に痛みやコリを感じたことはありませんか？
汗をかいて、シーツやパジャマがぬれ気持ち悪かったりすることもありますよね。
睡眠は自分の人生の三分の一ほど占めるのに、眠るための環境に気を使っていないひとが多いです。
寝室をはじめ、マットレスや敷布団、枕などの寝具やパジャマの見直していい眠りを手にいれましょう。
質の高い睡眠のための環境づくりのポイント
四季や住んでいるエリアの環境によって、快適に眠れる寝室や寝具などの条件がかわります。
それでも春、秋、冬は布団や毛布に加え、パジャマや湯たんぽなどで調整すれば安眠できます。
一年で一番眠るのが大変な時期は、夏の熱帯夜が続くときです。冷房を使うと体調不良になるひとも、熱中症対策をしないと危険な状況になり恐れがあります。
夜になっても気温が下がらないとき、エアコンと扇風機を自分に合うように工夫し上手く利用して眠れやすくしましょう。
寝具の選び方
敷き布団とマットレスの硬さと枕の高さとサイズは、快適な睡眠に重要です。
枕がかわると眠れないということもあるので、慎重に選んでください。
布団を選ぶなら腰痛や肩こりのない寝心地のいいものを
敷き布団やマットレスの硬さは重要です。
柔らかすぎると寝返りが打ちにくく身体が沈み、腰痛や疲れ、肩こりの原因になります。一方、硬すぎると骨が当り痛くなり、血流も悪く寝つきが良くありません。
背骨のラインを保て寝返りの打ちやすい硬さの敷き布団やマットレスを選びましょう。適度に寝返りを打つと体温の上昇を防ぎ熟睡でき、血流がよくなるので疲れが回復しやすくなります。
また、掛け布団には保温性や透湿性が必要です。布団の中が温かく湿気を適度に逃がし、さらりとして快適になります。夏は、通気性があり寝心地のいいものを選びます。
なお、布団カバーには綿素材がいいですね。
枕は首の痛みや肩こりがなく快眠できる大きさのものに
熟睡するには睡眠時に良い姿勢を保つことが大切で、そのポイントになるのが枕です。
朝起きたとき頭が枕の上になかったり、首の痛みや肩こりなどがあるなどの経験はありませんか？ 身体に痛みを感じたとき、枕が自分に合っていないかもしれないので、安眠するには見直したほうがいいですね。
枕の上でコロコロと自然に寝返りが打てる頭3個分の横幅が必要です。快眠できる枕の高さは、あおむけに寝たとき、首と布団の面との角度が約15度になるのが適切です。横寝したとき、顔の中心ラインが床面と平行になっていれば自分にあった枕になります。
素材は頭の汗を吸収したり、通気性のよいものを選びましょう。
パジャマが肌触りいいと睡眠の質があがる
パジャマのサイズは、締め付けのないゆったりとしたものがいいですね。
素材はサラサラしていて、交感神経を活発させないよう肌を刺激しないものにします。冬は肩口から冷気が入り込みやすいので、肩の部分が厚く仕立てられたものを選びます。
パジャマに着替えることを習慣化し、自然に寝る準備に入ったことを身体にわかるようにしましょう。
自分なりの入眠儀式を決めると、条件反射で眠りやすくなりますよ。
寝室
寝室は寝つきが良くするのに重要です。落ち着かない部屋ではなかなか眠りにつけませんからね。
寝室の室温と湿度を快適しないと安眠できない
寝室の室温や湿度が眠りに影響します。
冬の寒さは布団や毛布で調節できます。冷え性の方は、湯たんぽや電気毛布を利用して眠りやすくします。インフルエンザや風邪防止に、加湿器やぬれたバスタオルをかけておく方法がとれます。
一方、夏の熱帯夜の安眠方法は難しいですよね。暑い夜が続くと睡眠不足になることがあります。睡眠に適している室温は、夏が25度、冬が18度くらい。湿度は50％でした。
また、専門家によると布団の中の温度は通年33±1℃、湿度50±5％が眠りやすいということです。
個人的には、布団の中がぬるま湯のような感じのときよく眠れます。
夏快適に眠るためには、エアコンや扇風機を利用するのがいいですね。ただ風が直接当たると体に良くないので、注意しましょう。
冷房をずっとかけていると、身体がだるくなったりするので個人的には嫌いです。エアコンで寝る前の室温を下げておいたり、寝入りばなの1～3時間だけつけておくようタイマー設定します。
そのあと扇風機を回し寝ています。
寝室の照明で睡眠の質がかわる
寝室の明るさは、睡眠の質を高めるのに重要です。
気持ちよく眠るためには部屋を暗くすべきです。まったくライトのない漆黒の闇や無音にすると、不安を感じ交感神経が刺激され眠れません。
目安は、月明かり程度です。
真っ暗だとトイレに起きたとき、周りが確認できず危険なのでよくありません。間接照明などを利用し、足元がわかるようにしておきましょう。
寝室の色で気持ちをコントロール
気持ちをコントロールする力が色にはあります。室内や寝具などに眠りやすい安眠カラーを使うといいですね。
- グリーンは、気持ちを静める効果を期待できます。
- イエローには、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促す効果があると言われます。
- オレンジは、落ち込んでいる気分を元気にしてくれます。
- ブルーは、鎮静と体感温度を下げる効果があるので、暑い夏に取り入れたいですね。
気分転換するのにも役立つ色を使いましょう。
雑音をなくすのは難しいのでマスキング効果を利用
寝室の音のレベルは、図書館の音の40デシベルを越えると寝るのに影響が出てきます。エアコンの音は、40～60デシベルと言われるので、雑音をなくすのは難しいことです。
どうしても気になるときには、好きな音楽を流したマスキング効果を利用し、紛らわせるしかありません。
また、無音だと不安になる方も、控えめなボリュームで音楽を流すと寝つきが良くなるかもしれません。音楽を聴くと副交感神経が優位になり、体がリラックスし脳を落ち着かせることができますからね。
選ぶ音楽は歌詞が入らず、ゆっくりで一定なテンポのものが寝るときには良いとされます。水のせせらぎなどの自然な音やクラシック音楽、ヒーリング音楽などから好きなものを見つけましょう。
Youtubeにも無料で聴けるものがあるので試してみてください。
音楽を聞くときには事前に自動リピート機能やタイマー機能をセットしておき、操作することが気にならないようにましょう。
アロマの香りでリラックス
香りが直接に睡眠を改善するするものとは思えません。しかし、香りによってリラックスでき睡眠を良くすることにつながると考えられます。
香りそのもののに好みがあります。自分がリラックスでき眠れるものが最も良いということです。
安眠効果で有名な香りは、ラベンダーです。寝室にポプリやアロマオイルを数滴垂らした布を置くなどの方法をとります。香りが強すぎると逆効果なので、ほのかに香るくらいがベストです。
ちなみに、ミントやジャスミン、かんきつ類やシナモンなどの香りは覚醒作用を持つので注意しましょう。
まとめ
安眠するための寝室や寝具についてまとめました。
安眠するには肌触りがよく、汗を出ても快適な素材の敷布団と枕、パジャマを選んでください。もちろん、肩こりや腰痛を起こさない自分にあった大きさや高さのものにしてください。
夏の熱帯夜のときでも眠りやすい寝室かどうかです。
冷房が苦手の方でも熱中症の心配もあるので、エアコンや扇風機のタイマーなどを上手く利用し、眠りやすい環境にしたいですね。
